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Le proteine ​​sono fondamentali per molti aspetti della salute. Oltre ai suoi ruoli strutturali, meccanici e di trasporto nel corpo, le proteine ​​aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi e i livelli di pH ed è necessario per formare ormoni, enzimi e anticorpi. È facile lasciarsi trasportare dal concetto di “poco è buono, molto è meglio” quando si tratta di assunzione di proteine. Ma la verità è che le calorie in eccesso, indipendentemente dal fatto che provengano da grassi, carboidrati o proteine, verranno immagazzinate come tessuto adiposo e possono contribuire all’aumento di peso.

Assunzione di proteine ​​consigliata

Per la maggior parte degli adulti, l’indennità dietetica raccomandata (RDA) per l’assunzione giornaliera di proteine ​​è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il requisito varia a seconda della fase della vita di un individuo, dello stato di salute e persino dello stress fisico. Gli atleti che si allenano regolarmente beneficiano di livelli di proteine ​​da 1,2 a 1,7 grammi/chilogrammo di peso corporeo in base al ricambio e alla riparazione delle cellule muscolari.

Applicando lo standard di 0,8 grammi di fabbisogno giornaliero di proteine, il maschio medio di 154 libbre avrebbe bisogno di circa 56 grammi/giorno e una femmina di 125 libbre richiederebbe circa 46 grammi/giorno. Secondo un’indagine sanitaria nazionale, gli uomini consumano in media 101,9 grammi/giorno, mentre le donne una media di 70,1 grammi/giorno (Fulgoni, 2008). Sulla base di queste statistiche, l’americano medio consuma molte più proteine ​​di quelle di cui ha effettivamente bisogno. Pertanto, è probabile che la maggior parte delle persone, anche gli atleti d’élite, possano facilmente soddisfare le loro esigenze semplicemente consumando una dieta salutare, senza richiedere l’uso di integratori proteici.

Varietà di proteine

Oltre alle comuni proteine ​​animali come carne, pesce, pollame, formaggio e uova, molte proteine ​​vegetali offrono alternative a basso contenuto di grassi:

Esempi di proteine ​​vegetali

Le proteine ​​vegetali possono essere facilmente incorporate nei pasti. Ad esempio, quinoa e grano saraceno possono essere serviti al posto dei contorni tradizionali come patate o riso; possono anche servire come cereali per la colazione ricchi di proteine. Fagioli e lenticchie sono ottime aggiunte proteiche da aggiungere a zuppe e insalate. Altre proteine ​​vegetali come tempeh, seitan e tofu possono essere cotte come la carne (alla griglia, al forno, alla griglia o saltate) e gustate in diversi modi.

Seitan veloce saltato in padella

Il seitan è un prodotto a base di grano che è un’ottima fonte di proteine ​​magre. Puoi trovarlo nel tuo negozio di alimenti naturali.

Porzioni: 1

Ingredienti: 

2 cucchiaini. olio di sesamo1 spicchio d’aglio, tritato1 cipolla verde, tritata2 cucchiai. salsa di soia a basso contenuto di sodio4 once. seitan1 tazza di cimette di broccoli1/2 tazza di castagne d’acqua in scatola, scolate e affettate

Indicazioni

Scaldare l’olio in un wok o in una padella larga, aggiungere l’aglio e il cipollotto. Soffriggere per circa 1-2 minuti. Aggiungere gli altri ingredienti mescolando di tanto in tanto per i successivi 8-10 minuti.

Informazioni nutrizionali: 295 calorie, 29 g di proteine, 11 g di grassi, 20 g di carboidrati

È chiaro che le proteine ​​supportano una moltitudine di funzioni vitali nel corpo e sono necessarie in quantità diverse a seconda della fase della vita e delle condizioni di salute. Tuttavia, è importante tenere presente che il tuo stato di salute può essere influenzato da una varietà di altri fattori, tra cui mancanza di esercizio fisico, fumo, sonno insufficiente, ecc. Seguire uno stile di vita complessivamente sano che includa un equilibrio di questi fattori può andare molto oltre nella tua ricerca di una salute migliore.

Riferimenti

Fulgoni, V. (2008). Assunzione proteica attuale in America: analisi del National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Giornale americano di nutrizione clinica, 87, 5, 1554S-1557S.

Il rigonfiamento della pancia (da non confondere con il rigonfiamento della pancia, che è una condizione temporanea solitamente causata da reazioni a determinati alimenti) è in realtà grasso indesiderato che si deposita intorno alla parte centrale. La misura in cui il grasso si deposita in questo modo varia da persona a persona ed è influenzata da sesso, età, ormoni e genetica. Pertanto, all’aumentare del peso, il grasso può accumularsi in determinate aree in base a questi fattori. Il grasso addominale o centralizzato non è solo particolarmente difficile da eliminare, ma comporta anche ulteriori fattori di rischio per alcune condizioni croniche come l’ipertensione, il diabete e le malattie cardiovascolari (AHA, 2013). Man mano che si perde grasso addominale, si riducono i fattori di rischio per tali condizioni. 

Fatti sul grasso della pancia

Le diete che pretendono di ridurre il grasso della pancia sembrano andare di moda regolarmente. Sfortunatamente, queste diete tendono a distorcere alcuni dati nutrizionali di base. Uno dei fattori più importanti da tenere a mente è che sono le calorie in eccesso (cibi non specifici), insieme a una quantità insufficiente di attività fisica, a causare l’aumento di peso. Così come non siamo in grado di determinare dove si deposita il grasso, non possiamo perdere grasso in particolari aree del corpo in base agli alimenti che mangiamo. Tuttavia, i ricercatori continuano a cercare strategie per aiutare le persone a perdere peso in generale (compreso il grasso della pancia) ai fini della riduzione del rischio di malattia e del benessere generale. 

cereali integrali

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che seguire una dieta a calorie controllate e ricca di cereali integrali era inversamente associata al grasso addominale centralizzato (McKeown, 2010). In altre parole, i partecipanti che mangiavano più cereali integrali avevano meno probabilità di avere grasso addominale. I cereali integrali tendono ad essere più ricchi di fibre rispetto ai loro omologhi raffinati e, di conseguenza, richiedono più tempo per essere digeriti. Ciò significa che i cereali integrali sono meglio attrezzati per regolare i livelli di glucosio nel sangue e farti sentire sazio per periodi di tempo più lunghi. Alcuni esempi di cereali integrali includono: 

Pane/crackers integraliFiocchi d’avenaOrzoquinoaPopcorn

Curiosi di conoscere i cereali nei tuoi prodotti preferiti? Cerca semplicemente la parola “intero” nell’elenco degli ingredienti, che ti dice che il grano utilizzato è stato mantenuto nella sua forma non raffinata e naturale.

Frutta e verdura

Una dieta ricca di frutta e verdura aiuta a garantire un adeguato apporto di nutrienti, riducendo anche la densità calorica di un pasto, che può facilitare il dimagrimento. Assicurati di cercare prodotti dai colori vivaci per il massimo valore nutritivo e mira a riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee per bilanciare il resto del pasto. Alcuni esempi includono: 

AsparagopeperoneBroccoliCetrioliRavanelliInsalata verde

L’American Diabetes Association è una grande risorsa per ulteriori informazioni e idee su come bilanciare i pasti per una salute generale migliore. 

Attività fisica

L’attività fisica regolare svolge un ruolo importante sia nella perdita di peso che nel mantenimento del peso. La quantità di esercizio per perdere o mantenere con successo il peso può variare, ma la maggior parte degli adulti dovrebbe impegnarsi per un minimo di 150 minuti di esercizio moderatamente intenso ogni settimana per una buona salute generale. Se stai cercando un po’ di ispirazione, ACE offre un’ampia libreria di esercizi online che include allenamenti sicuri ed efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. 

Una dieta ben bilanciata che includa molti cereali integrali e frutta e verdura fresca, insieme a un’attività fisica regolare, è ancora il modo migliore che conosciamo per combattere la battaglia del rigonfiamento e aiutarlo a tenerlo spento per tutta la vita.

Raggiungere e mantenere un peso sano per tutta la vita implica un’attenta e continua attenzione al consumo della giusta quantità di calorie per supportare i tuoi obiettivi. A prima vista, sembra facile, ma con l’epidemia di obesità che continua a incidere sulla salute delle persone in tutto il mondo, abbiamo molto da imparare sull’apporto calorico. Allora, sai di quante calorie hai veramente bisogno?

Modelli alimentari sani e attività fisica per aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche sono i tratti distintivi delle linee guida dietetiche per gli americani del 2010 scientificamente riviste. Riconoscendo che l’obesità e il sovrappeso colpiscono almeno il 65% degli americani, una delle raccomandazioni chiave di queste linee guida riguarda la necessità di bilanciare le calorie per gestire il peso. Questo si basa sulla premessa che possiamo prevenire e/o ridurre il sovrappeso e l’obesità monitorando l’apporto calorico e consumando calorie aggiuntive attraverso l’attività fisica.

Perdere peso è senza dubbio impegnativo. Alla frustrazione si aggiunge il fatto che le persone a dieta spesso scoprono che mangiare troppe o troppo poche calorie spesso blocca i loro progressi nella perdita di peso. Un sano tasso di perdita di peso è compreso tra 0,5 e 2 libbre a settimana. E poiché la maggior parte di noi lo desidera rapidamente, spesso presumiamo che ridurre ulteriormente l’apporto calorico sia di aiuto. Sfortunatamente, consumare troppe poche calorie fa sì che il corpo inizi a conservare l’energia necessaria per altre funzioni. Questo si traduce in un metabolismo più lento, che rende ancora più difficile perdere peso. Troppo poche calorie rende anche difficile garantire che la tua dieta contenga tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno per rimanere in salute. Pertanto, l’approccio di maggior successo prevede la giusta combinazione di esercizio e alimentazione in base alle esigenze specifiche dell’individuo.

Il calcolatore della stima del fabbisogno calorico giornaliero, che si trova nella sezione Vita sana del sito Web ACE, è un ottimo strumento per stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso corporeo attuale (cioè il bilancio energetico), in base alla tua età, peso, altezza e sesso. Se il tuo obiettivo è perdere o aumentare di peso, applichi semplicemente l’equazione energetica standard che utilizza una formula di 3.500 calorie pari a 1 libbra. Ciò significa che per perdere (o guadagnare) 1 chilo a settimana, dovresti diminuire (o aumentare) le calorie di circa 500 ogni giorno dal calcolo del bilancio energetico originale, attraverso il cibo, l’esercizio o una combinazione di entrambi (500 calorie x 7 giorni/settimana = 3500 calorie). Con la perdita di peso in particolare, l’approccio più efficace include la creazione di quel deficit attraverso una prodottioriginale combinazione di un po’ meno cibo e un po’ più di esercizio (DHHS, 2005). Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere mezzo chilo a settimana, ogni giorno potresti consumare da 200 a 250 calorie al di sotto del tuo numero di bilancio energetico e spendere da 200 a 250 calorie in più attraverso l’attività fisica.

Molte diete popolari e programmi dimagranti si basano sul concetto di bilancio energetico. Spesso aggiungono il loro marchio di fabbrica con cose come pasti precalcolati, punti, elenchi di cibi accettabili, ecc. Indipendentemente da come è confezionato e presentato al consumatore dimagrante, tutto si riduce a una cosa: creare un deficit calorico ideale .

Riferimenti: Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti: linee guida dietetiche per gli americani (2010). Estratto il 23/02/2014, da http://www.cnpp.usda.gov/publications/dietaryguidelines/2010/policydoc/policydoc.pdf

Dipartimento della Salute degli Stati Uniti Servizi umani (DHHS), AIM for a Healthy Weight (2005). Estratto il 23/02/2014, da http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf

Il moderno allenatore della salute riunisce i principi di fitness, nutrizione ed equilibrio emotivo-comportamentale per migliorare il benessere di un individuo con pratiche di stile di vita ottimali. Per migliorare la salute dei nostri clienti, dobbiamo comprendere i fondamenti del cambiamento comportamentale e le competenze utilizzate dai coach della salute per aiutare a guidare tali cambiamenti.

Modifica del comportamento

I cambiamenti comportamentali si verificano quando il precedente modo di rispondere a qualcosa non “funziona” più per quella persona. In altre parole, quando non sentiamo più che stiamo beneficiando di un vecchio comportamento (o forse addirittura subendo di conseguenza un danno), iniziamo il processo di cambiamento. E sì, il cambiamento è un processo che avviene gradualmente. Ad esempio, perdere peso è un motivo comune per cui le persone si rivolgono a professionisti della salute e del fitness per chiedere aiuto. Il processo per arrivare a quel punto molto probabilmente si è verificato a causa di lenti cambiamenti nel tempo che hanno comportato una diminuzione dell’attività fisica e una dieta povera, che hanno portato a una maggiore composizione del grasso corporeo, a tassi metabolici inferiori e al conseguente aumento di peso. Durante questo periodo, l’individuo probabilmente ha sperimentato cambiamenti nel modo in cui si sentiva riguardo al suo aspetto fisico, che ora sta influenzando la sua autostima. Potrebbe aver provato diverse diete drastiche solo per recuperare rapidamente il peso una volta terminato il piano. Questo aggrava i suoi problemi di autostima e diminuisce la fiducia nella sua capacità (autoefficacia) di avere il corpo che aveva una volta.

Gli allenatori di buona salute combinano la scienza dell’esercizio e della gestione del peso con l’arte del coaching e della comunicazione per fornire messaggi efficaci per aiutare i clienti ad apportare cambiamenti significativi che possono mantenere per tutta la vita. Due tecniche comunemente usate sono il colloquio motivazionale e il coaching cognitivo.

Colloquio motivazionale

Il colloquio motivazionale si basa sull’idea che spesso l’individuo è ambivalente riguardo al cambiamento. È compito dell’allenatore della salute essere sensibile a tale esitazione e aiutare un cliente a identificare i propri punti di forza e la motivazione per lavorare attraverso l’ambivalenza. Utilizzando tecniche di comunicazione come domande aperte, affermazioni, riflessioni e affermazioni sintetiche, un coach lavora con il cliente attraverso un processo di cambiamento che coinvolge coinvolgimento, evocazione, messa a fuoco e pianificazione. Questo viene fatto con la massima cura dopo che è stato stabilito un rapporto sufficiente in modo che il cliente non senta il bisogno di difendere il suo comportamento. Invece, può iniziare a dare uno sguardo onesto al motivo per cui è a questo punto della sua vita.

Coaching cognitivo

Il coaching cognitivo consiste nell’aiutare un cliente a sfidare potenziali credenze negative che portano a comportamenti distruttivi. Usando il cliente dimagrante come esempio, l’allenatore della salute può sperimentare una conversazione simile a questa:

Cliente: “Riesco a seguire un piano alimentare sano durante il giorno, ma una volta che sono a casa davanti alla televisione, è tutto finito”.Health Coach: “Cosa succede a casa?”